Wiele kobiet wizja trenowania z ciężarami przeraża. Boją się, że za bardzo urosną. Będą wyglądały mniej kobieco. Nie zmieszczą się w ulubioną sukienkę czy spodnie. Zgadzam się, może się to zdarzyć. Ale zapewniam Ciebie, nie nastąpi to z dnia na dzień, więc jesteś w stanie ten proces kontrolować. W zależności od tego czy postawimy większy nacisk na zwiększanie objętości (wagi podnoszonych ciężarów), czy ilości powtórzeń, możemy pracować nad zwiększaniem masy mięśniowej lub poprawą wytrzymałości.
Jakie są plusy treningu siłowego?
- pomaga zgubić zbędne kilogramy, a co nawet ważniejsze pomaga utrzymać docelową wagę na długie lata. Zawdzięczamy to przede wszystkim lepszemu metabolizmowi, który mamy dzięki zwiększonej masie mięśniowej. Od kiedy dorzuciłam do treningów ciężary, mogę jeść więcej.
- poprawia wytrzymałość, buduje siłę. Twoje ciało może więcej, dłużej i lepiej.
- ujędrnia nasze ciało, bo powiedzmy sobie szczerze, umięśnione ciało wyglada bardziej apetycznie niż otłuszczone.
- przeciwdziała osteoporozie. Wiem, że to zadziewające, ale obciążenie osiowe wzmacnia nasze kości.
- poprawia humor i jak każdy wysiłek pomaga się odstresować.
10 zasad treningu siłowego
Większość stosowanych na siłowniach zasad treningu z obciążeniem zewnętrznym zebrał i spopularyzował Kanadyjski kulturysta urodzony w 1919 Joe Weider, który zebrał aż 32 zasady. Znajomość wszystkich nie jest Ci do niczego potrzebna. Wybrałam te najważniejsze:
- zasada serii. Planując trening, nie myślisz o tym, że zrobisz naraz 80 przysiadów z obciążeniem, ale rozbijasz to na np. 4 serie i w każdej robisz po 20. Dzięki temu twoje mięśnie mają czas na szybką regenerację i w kolejnej serii jesteś w stanie wykonać zaplanowana ilość (oczywiście jeżeli nie przesadzisz z obciążeniem).
- zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. Nasze ciało lubi wyzwania, i aby było coraz silniejsze i mocniejsze musisz dostarczać mu coraz mocniejszych bodźców. Obciążenia można zwiększać w ramach treningu, czyli jeżeli robimy 3 serie, to do kolejnej dodajemy trochę większe obciążenie. Możemy też zwiększać obciążenia z treningu na trening.
- zasada treningu dzielonego, zwana również split. Zasada ta polecana jest już trochę dłużej ćwiczącym. Kiedy już trochę wzmocnisz swoje ciało, warto podzielić trening i nie ćwiczyć już wszystkich grup mięśniowych, ale skupić się np. na nogach i pośladkach. Dzięki temu na jednym treningu dana grupa mięśniowa pracuje mocniej niż w treningu typu FullBodyWorkout.
- zasada pompowania krwi do mięśni. Zasada ta łączy się bezpośrednio z zasadą split. Dzięki trenowaniu jednej grupy mięśniowej, krew pompowana jest w jednym kierunku, dzięki temu nasze mięśnie są lepiej ukrwione.
- zasada superserii. Jedna z bardziej znanych zasad Weidera. Polega ona wykonywaniu pod rząd, bez przerwy, ćwiczeń angażujących mięśnie antagonistyczne, np robimy ćwiczenie na biceps i triceps bez przerwy między nimi.
- zasada dezorientacji mięśniowej. Nasze mięśnie przyzwyczajają się do danego ćwiczenia. Dlatego musimy co jakiś czas zmieniać wykonywane ćwiczenia, aby atakować mięśnie pod różnym kątem. Dzięki temu przeciwdziałamy stagnacji, która niestety dopadnie każdego ćwiczącego, prędzej czy później.
- zasada serii łączonych. Zdecydowanie zasada dla bardziej zaawansowanych, która wskazuje dobroczynne skutki robienia kilku ćwiczeń na dany mięsień pod rząd, z bardzo małą przerwą albo nawet i bez. Np. robimy dzień dobry, wejścia na skrzynie i hip thrusty, czyli ćwiczenia na pośladki bez przerwy.
- zasada treningu całościowego. Nie wiem czy zauważyłaś, że Panie najchętniej ćwiczą nogi i brzuch, a Panowie ręce, plecy i brzuch. Wielkie błąd. Nasz organizm nie lubi dysproporcji. Nie musisz trenować na każdym treningu całego ciała, szczególnie jak nie jesteś już początkująca. Ale w ciągu całego tygodnia, powinnaś aktywować do pracy wszystkie mięśnie swojego ciała.
- zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem, czyli tzw dropset. Bardzo intensywny i wymagający sposób trenowania. Zaczynamy od maksymalnego obciążenia i powoli schodzimy z ciężarów, aż do minimalnego. Wszystko robimy bez przerwy. Często zastosowanie tej zasady wymaga wsparcia partnerów treningowych. Samej możesz zrobić sobie dropset np. na biceps. Ustawiasz ciężarki od najcięższych po najlżejsze. Zaczynasz od tych najcięższych i powoli schodzisz z ciężaru, aż ostatnią serię robisz bez ciężaru, i uwierz mi biceps będzie piekł niemiłosiernie.
- zasada treningu instynktowego. Zazwyczaj staram się planować treningi. Jednak czasami zdarza się, że idę na trening i moje ciało mówi „NIE, dzisiaj nie chcę robić przysiadów”. I wiecie co? Słucham i robię to na co czuję, że mam siłę.
Jak zacząć?
Wiem, że część kobiet boi się treningu siłowego, bo nie wie jak ćwiczyć z ciężarami. I jest to jak najbardziej zrozumiałe. Też tak miałam. Rozwiązań jest kilka:
- poproś o pomoc obsługę siłowni, która z chęcią pomoże i rozwieje Twoje wątpliwości,
- umów się z trenerem personalnym na indywidualne zajęcia,
- wybierz się na zajęcia typu BodyPump, gdzie pokażą Ci jak „obsługiwać” ciężary,
- poszukaj filmików w Internecie. Proszę tylko abyś sprawdziła opinie. Niestety filmików pokazujących złą technikę jest bardzo wiele.
Mam nadzieję, że przekonałam Cię do zmierzenia się z ciężarami. Pamiętaj o wyżej wymienionych zasadach plus nie bój się prosić o pomoc. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania, pisz do mnie. Zapraszam Cię również na mój kanał na YouTube, gdzie znajdziesz wiele ciekawych treningów.
