Słyszałaś kiedyś o butt wink? Jeżeli nie to czas najwyższy. Dowiedz się co to takiego, dlaczego należy go unikać i jak to robić podczas treningu.
Butt wink, to nic innego jak podwijanie miednicy w ostatniej fazie przysiadu. Zazwyczaj prostuje nam się wtedy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zmniejsza się jego naturalna lordoza. Natomiast miednica z pozycji naturalnej lub przodopochylenia, przechodzi w tyłopochylenie. To częsty błąd popełniany podczas wykonywania przysiadów, który może prowadzić np. do dyskopatii.
Dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na pracę miednicy podczas ostatniej fazy przysiadu?
Powód jest bardzo prosty. Gdy robimy butt wink, rozciąga się mięsień pośladkowy, a mięsień rozciągnięty to mięsień osłabiony. Funkcje mięśni przejmuje bierny aparat ruchu, czyli stawy i kości. I o ile konsekwencje takiego ćwiczenia bez obciążenia nie są duże to, gdy dorzucisz obciążenie możesz zrobić sobie krzywdę. Dodatkowo nie wzmacniamy tych mięśni, o które nam chodzi.
Przysiad to zarówno ważne ćwiczenie pozwalające na wzmacnianie dolnych partii ciała, jak i nasz codzienny ruch, który wykonujemy np. podczas siadania. Jeśli wprowadzamy go do naszego treningu, warto zadbać o prawidłową technikę jego wykonania, aby nasz wysiłek nie skończył się kontuzją.
Butt wink nie tylko może spowodować przeciążenie naszego kręgosłupa, ale również ogranicza nasze możliwości treningowe. Kiedy się pojawia jesteśmy w stanie np. podnieść mniejsze obciążenie niż moglibyśmy unieść bez butt winku.
Jakie są przyczyny robienia butt wink?
- nieprawidłowa technika – wysunięta głowa, zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym,
- słabe mięśnie brzucha – nie tylko prosty, ale i poprzeczny wraz ze skośnymi,
- spięte mięśnie dwugłowy, czworogłowy, pośladkowy i łydki,
- zespół skrzyżowania górnego, często obiawiający się garbieniem,
- brak odpowiedniej mobilności w stawie biodrowym i skokowym.
Jak z tym walczyć?
- pracuj nad mobilizacją stawu skokowego,
- roluj się,
- pracuj nad mobilnością w stawie biodrowym,
- rozciągaj się, szczególnie przykrócone mięśnie nóg i pośladków,
- wzmacniaj plecy,
- poluzuj mięśnie przodu klatki piersiowej i wzmocnij te otaczające łopatki.
Butt wink to problem wielu ćwiczących. Jeżeli w przysiadzie, jeszcze przed zejściem pośladków poniżej kolan pojawia się podwinięcie, zrezygnuj z tego ćwiczenia. Rób wypady, wznosy itd., ale do momentu, gdy nie usuniesz swoich ograniczeń, nie katuj się squatami. Nic dobrego z tego nie wyniknie.
Pamiętajmy, że każdy z nas ma inną budowę, do której należy dostosować technikę ćwiczeń. Dla jednej osoby korzystniejszy może być np. szerszy rozstaw stóp, dla innej węższe ich ustawienie. Jeżeli nie masz pomysłu jak się do tego zabrać, zgłoś się do fizjoterapeuty lub dobrego trenera personalnego, który pokaże Ci, jak możesz poradzić sobie z tym problemem.
Pamiętaj, że jakość zawsze powinna iść przed ilością. Jak ostatnio przeczytałam: „first move well and then move often”, czyli „najpierw ruszaj się dobrze, a później więcej”.
Chcesz niczego nie przegapić? Zapraszam na mojego Facebooka oraz grupy.
