Dlaczego ważne , aby robić dobrze przysiady?
Właściwe wykonywanie przysiadów jest bardzo ważne ponieważ przekłada się na nasze życie codzienne. Jeżeli założymy, że robisz 100 przysiadów 4 razy w tygodniu, przez 30 lat. Wyjdzie Ci 624 tysiące przysiadów. Dużo chyba? Jeżeli będziesz robić je dobrze, zgodnie ze sztuką, to przerzucisz poprawny wzorzec ruchu na sytuacje z życia codziennego, gdy np. podnosisz zakupy, czy wstajesz z kanapy.
Pamiętaj, aby w twoim treningu ważna była jakość ruchu, a nie ilość. Ćwicz z głową, aby ćwiczenia Ci służyły, a nie szkodziły.
Jeżeli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz zmienić ułożenie tułowia. Im bardziej się wyprostujesz tym trudniej. Przysiad z ciężarem nad głową, wymaga pionowego ustawienia tułowia, co jest bardzo trudne.
Łatwiejszą wersją będzie przysiad ze sztangą na plecach, niż z przodu.
Dlaczego przysiady mogą boleć?
Źle wykonywane przysiady mogą powodować ból kolan, a także kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Ból kolan może być powodowany:
1. wysuwaniem kolan za bardzo do przodu.
Podczas wykonywania przysiadów staramy się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców, a najlepiej od kolana w dół były prawie nieruchomo, prostopadle do podłogi,
2. skręcaniem kolan do wewnątrz.
Aby to wyeliminować, pamiętaj o staniu równolegle i rotacji stóp na zewnątrz (nie mylić z przechodzeniem na zewnętrzna część stopy). Jeżeli nadal masz z tym problem, zmniejsz zakres przysiadu i nie schodź za nisko pośladkami.
3. stanie na kaczkę.
Zwróć uwagę czy masz stopy równolegle.
Niestety podczas wykonywania przysiadów mogą zacząć nas również boleć plecy. Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny być cały czas proste, oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn. Pilnujemy aby brzuch był cały czas napięty, tym samym zmniejszymy możliwość wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jeżeli mamy problem z garbieniem się, połóżmy sobie ręce na karku.
Jeżeli jesteś już mistrzem przysiadów, zacznij dorzucać ciężary lub wprowadź dynamikę. Pamiętaj, że w zależności od tego jak będziesz trzymać sztangę, różne mięśnie będą pracować. Wysoko czworogłowy, nisko dwugłowy.
Jeżeli czujesz, że np. wskoki na box nie są dla ciebie, wróć do statycznej wersji ćwiczenia. Ćwiczenia dynamiczne doskonale obnażają nasze problemy – złą technikę lub ograniczenia w ruchomości stawów.
Aby przejść z ćwiczeń statycznych do dynamicznych można:
- zwiększać intensywność ćwiczeń np. robienie w szybkim tempie przysiadów lub zwiększanie ilość powtórzeń w danym czasie – ilość przysiadów w 1 minucie,
- dorzucić obciążenie – sztangę lub worek bułgarski i systematyczne zwiększać obciążenia,
- zmieniać pozycję, z pochylonej na bardziej wyprostowaną,
- połączyć z ćwiczeniem cardio- szybki bieg, a następnie przysiad.
Przysiady to temat rzeka. Można by pisać i pisać. Jeżeli chcesz coś więcej się dowiedzieć, pisz do mnie.
Sporo o przysiadach znajdziesz w poprzednim wpisie Przysiady bez tajemnic
Jeżeli chcesz być na bieżąco i zgarnąć fajne planery, zapisz się na mój newsletter.
