Dziś wszystko, co powinnaś wiedzieć o kaloriach, czyli ile należy ich dostarczać w ciągu dnia i jak je policzyć. Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszam do lektury!
Jak wiadomo nie od dziś, aby schudnąć nie wystarczy ćwiczyć. Według mnie 60-70%, a w niektórych przypadkach (np. moim) 80% to odpowiednia dieta. Często, rozpoczynając swoją przygodę z byciem fit, kobiety zaczynają intensywnie ćwiczyć. Zapominają natomiast o odpowiedniej diecie, a dokładniej o zmianie nawyków żywieniowych. Osobiście do diet w potocznym znaczeniu tego słowa, jestem mocno zrażona.
Żeby przygotować się do zmiany nawyków żywieniowych warto mieć chociażby wiedzę ile, mniej więcej, kalorii potrzebujemy, a ile przyswajamy. Każdy z nas, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii, którą czerpiemy z pożywienia, ale zacznijmy od początku.
Czym właściwie jest kaloria?
Kaloria, to jednostka mierząca ilość energii zawartej w pożywieniu czy napoju. Ilość ta wyrażana jest zazwyczaj w kilokaloriach (kcal – potocznie nazywanych kaloriami) lub w kilodżulach (kJ) i przeliczana na jednostkę wagową, np. 100 g.
Żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii, trzeba prawidłowo skomponować dietę. Do tego potrzebna jest nam wiedza o tym, jaką wartość energetyczną (kaloryczną) mają spożywane przez nas produkty.
Jak ustalić kaloryczność naszej diety?
Aby ustalić ilość kalorii, jaką powinniśmy spożyć, należy policzyć:
- Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość kalorii, którą potrzebujemy do przeżycia w leżącym trybie życia. Oznacza to, że nie ruszasz się, nie chodzisz do pracy. Musisz zjeść tyle, aby przeżyć do dnia kolejnego. Możesz to policzyć używając następującego wzoru:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Jeśli nie chce Ci się liczyć samemu możesz skorzystać z kalkulatora klikając TUTAJ. W okienku wpisz swoją aktualną wagę.
- Całkowitą Przemianę Materii (CPM), czyli całkowitą ilość kalorii, uwzględniającą naszą aktywność na co dzień. CPM to iloczyn PPM i współczynnika PAL (dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej), który określa nam naszą aktywność fizyczną.
PAL, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, wynosi:
- 1,2 – siedzący tryb pracy,
- 1,3 – mało aktywny tryb życia (ćwiczymy 1-2 razy w tygodniu),
- 1,4 – średnio aktywny tryb życia (ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu),
- 1,5 – aktywny tryb życia (treningi więcej niż 3 razy w tygodniu),
- 1,7 – bardzo aktywny tryb życia.
Można to policzyć samemu lub, dla ułatwienia, skorzystać z kalkulatora, który znajdziesz TUTAJ. Wybierz wersję Harrisa-Benedicta.
Alternatywna droga pomiaru
Uniwersalność wzorów powoduje, że nie zawsze są one w 100% miarodajne. Dlatego postanowiłam sprawdzić moje zapotrzebowanie kaloryczne w inny, podobno bardziej miarodajny, sposób. Przez 6 dni (niestety siódmego dnia sprzęt zaczął szwankować) monitorowałam swoją aktywność za pomocą pulsometru firmy Suunto, który miałam podpięty do Sports Trackera. Tygodniowy pomiar pokazał, że:
– każdego dnia mam średnie spalanie na poziomie 2495,3 kcal,
– moje tętno wyniosło 67,6,
– dziennie robię raptem 5447 kroków (BARDZO SŁABO).
Pewnie zastanawiacie się, co robiłam w ciągu tych 6 dni? Mój tydzień wyglądał następująco:
- poniedziałek – trening z moją mamą, zajęcia pole dance,
- wtorek – trening z koleżanką,
- środa – trening z moją mamą,
- czwartek – rower z mężem, zajęcia pole dance,
- piątek – trening interwałowy,
- sobota – odpoczynek (rower z dziećmi, spacer, zakupy, wieczorne tańce – jedyny dzień, w którym zrobiłam ponad 10 tysięcy kroków!).
A co mi pokazał kalkulator?
2455 kcal. Jak widać wyniki bardzo do siebie zbliżone.
Dla porównania swoje wyniki podesłała mi również koleżanka, ze swojego zegarka, który pokazał średnio 2390 kcal. Jej tydzień wyglądał następująco:
- poniedziałek – zajęcia pole dance,
- wtorek – trening ze mną,
- środa – bieg 50 minut,
- czwartek – zajęcia pole dance,
- piątek – regeneracja,
- sobota – regeneracja,
- niedziela – bieg 1:55.
W kalkulatorze w zależności od tego czy wybierzemy „umiarkowanie aktywna” czy „bardzo aktywna” wyniki są odpowiednio 2238 lub 2448 kcal. Myślę, że w tym przypadku pomiar pokazał nam, że wysiłek fizyczny jest bardziej w stronę „bardzo aktywna” niż w tą drugą.
Mamy wynik i co dalej?
To co zrobisz z Twoim wynikiem zależy od Twojego celu.
Jeżeli chcesz:
- Schudnąć. Musisz obniżyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne o 15-20%. Oczywiście możesz robić to stopniowo. Nie powinno się schodzić o więcej niż 1000 kcal dziennie. Wiadomo, że jeżeli jesz teraz 4000 kcal i masz sporą nadwagę, może twoim docelowym zapotrzebowaniem będzie 2500 kcal, ale nie od razu. Musisz małymi kroczkami przyzwyczaić Twój organizm do zmian. Pamiętaj też, aby nie schodzić poniżej PPM.
Alternatywną drogą do sukcesu jest zwiększenie aktywności fizycznej przy dotychczasowej kaloryczności i wyczyszczeniu diety. Czyszczenie diety polega na:
- eliminacji przetworzonej żywności,
- eliminacji cukrów nienaturalnych,
- spożywaniu jedzenia bogatego w witaminy, minerały,
- urozmaiconej diecie,
- eliminacji kwasów tłuszczowych trans.
- Przytyć. Powinnaś zwiększyć spożycie kalorii o 10-15%. Sytuacja podobna jak powyżej. Robimy to powoli, etapami. Jeżeli jemy teraz 1000 albo mniej kcal, dorzucenie 100 lub więcej, będzie sporym szokiem dla organizmu.
Wynik, wynikiem, ale…
Na naszą przemianę materii ma wpływ kilka czynników, które będą powodowały, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie większe lub mniejsze. Niestety wzory tego nie uwzględniają, ale warto mieć to z tyłu głowy.
Twój organizm będzie potrzebował więcej kalorii, gdy:
- masz dużą masę mięśniową, każdy kilogram mięśni potrzebuje ok. 50 kcal na dobę,
- jesteś w ciąży lub jesteś podczas menstruacji,
- masz nadczynność tarczycy,
- bierzesz leki hormonalne takie jak: testosteron, hormony tarczycy, hormon wzrostu,
- spożywasz sporo kofeiny, aspiryny,
- jesz dużo białka.
Z drugiej strony na obniżenie ilość potrzebnych kalorii mają wpływ:
- długotrwałe głodówki,
- niedoczynność tarczycy,
- leki stosowane na nadciśnienie.
Wyposażona w wiedzę na temat mojego zapotrzebowania kalorycznego ruszam na następny level wtajemniczenia. Ile aktualnie kalorii spożywam? Czy moja dieta nie jest zbyt uboga w witaminy czy minerały? Powiem szczerze, że sama nie wiem. Dlatego aktualnie spisuję wszystko co zjadam, a następnie będę to zliczać.
Jeśli chcesz być na bieżąco obserwuj mnie na Facebooku.
