Mój pierwszy trening
Idziesz pierwszy raz na trening. Pierwszy w życiu lub po długiej przerwie. Twój organizm chłonie jak gąbka każdy ruch. Jeżeli kiedyś już ćwiczyłaś, a przerwa była dłuższa niż pół roku, będziesz czuła się jakbyś zaczynała od początku. Ale nie martw się. Twoje postępy będą o wiele szybsze niż koleżanki, która pierwszy raz poszła na zajęcia fitness czy siłownię.
Większość z na rzuca się na treningi, jak szczerbaty na suchary. Często się zdarza, że gdy zaczynamy naszą FIT drogę lub na nią wracamy po dłuższej przerwie, zaczynamy ćwiczyć na potęgę. Nasz organizm dostaje niezły wycisk. Na początku czujesz się super. Robisz mega postępy. Niestety taka sytuacja raczej nie potrwa długo. Nagle poczujesz spadek mocy. Nie zwalniając, łatwo doprowadzić do kontuzji. Twój organizm nie lubi drastycznych zmian. A taką jest dostarczanie naszemu organizmowi sporej dawki ruchu. Z treningami, jak ze wszystkim. Należy postępować rozsądnie. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij o 1-2 treningów tygodniowo. Po miesiącu, dorzuć kolejny. Słuchaj swojego organizmu. Ja aktualnie trenuje w systemie 3-4 dni treningu. 1 dzień przerwy. Czasami już po dwóch dniach treningów muszę zrobić sobie przerwę. Mięśnie palą, a ja nie mam sił. Robienie treningu „na siłę” może tylko zaszkodzić. Z przerwą w treningach związane jest zjawisko „superkompensacji”. W czasie przerwy w treningach organizm stara się odbudować zapasy energetyczne potrzebne do następnego treningu. Robi to z zapasem, więc na następnym treningu możesz zrobić więcej. Aby superkompensacja nastąpiła musimy zaserwować naszemu organizmowi przerwę, w zależności od wysiłku od 8 do 72 godzin.
Trenuj mądrze
Pamiętaj, nie rzucaj się na treningi. Jeżeli nigdy nie trenowałaś, nie chodź od razu na 3-4 treningi w tygodniu. Nie biegałaś lub dopiero zaczynasz? Twoją pierwsza imprezą uliczną nie powinien być półmaraton. Na początku swojej fit drogi powinnaś skupić się na trzech filarach:
- bazie tlenowej, czyli sporo aerobów, na początku o niskiej intensywności, z czasem coraz większej,
- elastyczności, czyli nie zapominamy o rozciąganiu,
- wytrzymałości mięśni, czyli kolokwialnie mówiąc ich sukcesywnego wzmacniania.
Regeneracja
W pogoni za nową „ja”, nie zapomnij o regeneracji, która obok treningu ma diametralny wpływ na Twoje samopoczucie i wyniki. Aby organizm się dobrze zregenerował potrzebna mu nie tylko przerwa w treningach podczas której dochodzi do superkompensacji, ale również:
- właściwa dieta, czyli pozbycie się śmieciowego jedzenia, odpowiednia kaloryczność dostosowana do naszego celu. Dieta 1000-1200 to porażka. Przy takiej kaloryczności zajedziesz się szybko. Dodatkowo nie zapominaj o piciu wody. 2-3 litry to minimum,
- odpowiednia ilość snu. Sen to ważny element naszego życia, który ma wpływ na nasze samopoczucie i regenerację po treningu. Twierdzi się, że odpowiednia ilość snu to 7-8 godzin na dobę. Jeżeli masz duże problemy ze snem zbadaj o higienę snu, czyli np. ogranicz wieczorem używanie telefonu czy komputera (zaburza wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć), wyeliminuj wieczorne treningi (powodują wyrzut kortyzolu). Jeżeli to nie pomaga udaj się do specjalisty lub skorzystaj z naturalnych sposobów takich jak np. ZMA czy ashwagandha.
- odpowiednie rozciągania i mobilizację po treningu. Chodzisz na zajęcia fitness lub cross fit? Ile czasu po zajęciach się rozciągasz? A proponował Ci ktoś techniki SMT? Pewnie nie. Niezależnie od tego na jakim poziomie jesteś, odpowiednie „zaopiekowanie się” organizmem po treningu to podstawa dbania o zakres naszego ruchu i jakość mięśni. Jeżeli nie będziesz się rozciągać, nowo powstające mięśnie będą się skracać jeżeli nie popracujesz nad ich długością. Jeżeli raz na jakiś czas, a najlepiej codziennie, nie przerolujesz zbolałych mięśni, Twoje mięśnie, ścięgna, powięzie będą stanowić jedność, co może spowodować, że będzie boleć Cię głowa, od spiętych łydek. Już niedługo na blogu pojawi się materiał o SMT więc bądź na bieżąco zapisując się na newsletter.
- „czystość” organizmu. Jeżeli masz ostry trening np. we wtorek, dopadają Cię DOMSy czyli zespół opóźnionego bólu mięśni często mylonego z zakwasami. W piątek czujesz się dużo lepiej, ale tego samego dnia wieczorem ruszysz na miasto i z % będziesz za pan brat. W sobotę ból ciała może wrócić ze zdwojoną siłą. Alkohol i inne używki mocno zaburzają naszą regenerację,
Podsumowując:
Najważniejszy punkt to nie przesadzaj z treningiem. Często pod wpływem presji grupy, tego że chcemy szybciej przejść na wyższy poziom, robimy więcej niż jest w stanie znieść nasz organizm. Z reguły robimy to kosztem techniki. Wiem, fajnie jest robić postępy, ale robienie ich kosztem techniki nam nie służy. Co z tego że zrobisz 15 przysiadów z 80 kg na plecach. Jeżeli robisz to źle, to mimo że podczas wykonywania ćwiczenia Cię nie boli, o niczym nie świadczy. Za rok lub dwa schylając się, aby zawiązać buty może Ci wyskoczyć dysk. Nie ma co szaleć. Ćwicz z głową i dbaj o technikę.
