Plank, zwany również „deską”, to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. Dodawany do treningu, w doskonały sposób buduje siłę i wytrzymałość naszego ciała, ze szczególnym uwzględnienim mięśni głębokich.
Jak robić plank, aby sobie nie zaszkodzić?
Plank można nazwać ćwiczeniem wielostawowym, ponieważ angażuje wiele stawów przy jego wykonywaniu. Nie jest ćwiczeniem łatwym, dlatego lecę z pomocą. Oto lista rzeczy, o której musisz pamiętać:
- ciało powinno być ułożone w jednej lini. Taka pozycja jest najbardziej wymagająca i angażuje najbardziej efektywnie mięśnie całego ciała. ALE, jeżeli nie dajesz rady, możesz unieść biodra wyżej. NIGDY nie możesz doprowadzić do sytuacji gdy biodra Ci opadają.
- brzuch mocno napięty,
- pośladki napięte, szczególnie ważne w przypadku problemów z odcinkiem lędźwiowym – a dokładniej pogłębioną lordozą.
- jeżeli napięcie pośladków nie pomaga i nadal lordoza w odcinku lędźwiowym jest za mocna, postaraj się podwinąć miednicę
- łopatki ściągnięte. Jeżeli mamy z tym problem, wierzchnią część dłoni ustawiamy do góry. Wymusi to rotacja łopatek,
- głowa przedłużeniem tułowia,
- jeżeli robimy deskę na wyprostowanych rękach, to bark, łokieć i śródręcze powinny być w jednej lini. Łokcie zrotowane do tyłu. Jeżeli masz problemy z przeprostami w łokciach, lekko ugnij ręce w łokciach. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń na przeprostowanych łokciach czy kolanach powoduje, że obciążenie nie idzie na mięśnie, ale ścięgna i więzadła.
Wiem, że dużo tego, ale uwierz mi z czasem uda Ci się wprowadzić wszystkie wytyczne. Ważne aby deskę wprowadzić do naszych treningów i robić jak najczęściej. Jeżeli teraz robisz zaledwie kilka sekund, nie przejmuj się. Powoli wydłużaj czas trzymania deski.
Jeżeli nie możesz utrzymać kręgosłupa w prawidłowej pozycji, NIE rób planka na siłę. Pójdź do fizjoterapeuty, który pomoże Ci wyeliminować ograniczenia w Twoim ciele. PLANK nie jest ćwiczeniem dla każdego, a źle robiony może zaszkodzić. Zawsze postępuj zgodnie z zasadą „najpierw jakość, potem ilość”.
Jak już masz opanowaną technikę, zapraszam Ciebie na mój kanał na YouTube i trening gdzie duuużo jest deski. Miłego ćwiczenia.
