Powiedz mi jak bardzo kochasz pompki?
Znienawidzone przez wiele kobiet ćwiczenie. Nie powiem, że kocham. Nawet, że lubię. Akceptacja to najlepsze określenie. Od ponad 2 lat pompki na stałe zawitały na moich treningach. Przede wszystkim dlatego, że wzmacniają ręce, plecy i brzuch, co jest dla mnie ważne pod kątem uprawianego przeze mnie pole dance.
Nie od razy Rzym zbudowano.
Pompki polecam zdecydowanie każdemu, bo ćwiczymy całe ciało. Wiadomo na początku jest słabo. Zrobisz 1-2 pompki i padniesz. Trudno. Po 1-2 tygodniach zrobisz 8. Super. Idź małymi kroczkami. Pamiętaj, że ważniejsza od ilości jest jakość. Lepiej zrobić 3 dobrze, niż 10 niechlujnie. Zanim zaczniesz pompować ustaw prawidłowo ciało:
- nadgarstki, łokcie i barki w jednej linii,
- pośladki i brzuch napięte,
- tułów i nogi w jednej linii, nie wypinamy tyłka,
- stopy razem, dzięki czemu łatwiej napiąć pośladki,
- ręce na szerokość barków, dłonie równolegle,
- barki zrotowane do tyłu poprzez rotację dłoni na zewnątrz (pomyśl, że Twoje dłonie leżą na dużej kartce i poprzez rotację dłoni na zewnątrz chcesz ją rozerwać),
- kręgosłup z zachowaniem naturalnych krzywizna, nie zwieszamy głowy, nie pogłębiamy lordozy w odcinku lędźwiowym
Robiąc pompke (schodząc w dół) należy pamiętać o:
- nie skręcaniu barków do przodu,
- odchylaniu łokci do tyłu gdy schodzimy w dół, nie na boki,
- utrzymywaniu przedramion cały czas nieruchomo, czyli pionowo, nie uciekamy łokciami na zewnątrz,
- nie zapominamy o napięciu brzucha i pośladków,
- plecy w pozycji neutralnej.
Jeżeli masz problemy ze zrobieniem zwykłej pompki ustaw ręce na krześle lub ławeczce, jest to lepsze rozwiązanie niż wersja na kolanach. Przy wersji na kolanach trudni napiąć pośladki.
Jeżeli nauczymy się dobrze wykonywać pompki mamy dobrą bazę pod inne ćwiczenia, takie jak wyciskanie nas główą czy pompki na poręczach.
Pompka w wersji #taff
Jeżeli masz dość zwykłych pompek lub chcesz sobie utrudnić, spróbuj wprowadzić element niestabilności – wykonaj pompkę na TRX (nogi na linach) lub piłce. Niestabilność podnosi trudność ćwiczenia, dodatkowo wymusza poprawna technikę.
Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, tak samo w przypadku pompek, technika jest BARDZO ważna.
Jeżeli nie napniesz brzucha, pośadków, bardzo trudno będzie Ci utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. Bez tego na 99% zaczniesz pogłębiać lordozę, czyli opuszczać brzuch.
Jeżeli wydaje Ci się, ze dobrze stabilizujesz tułów, spróbuj zrobić pompkę na niestabilnym podłożu. Jeżeli zaczniesz „łamać” się w plecach oznacza, że należy popracować nad techniką.
Rotacja barków
W pompkach, tak jak a przypadku przysiadów, ważna jest rotacja. W przypadku pompek barków, a przysiadów bioder. Oznacza to, że wbijamy dłonie w podłoże, próbujemy je przesunąć palce na zewnątrz. Fizycznie tego nie robimy, ale wykonując nacisk na podłoże, stabilizujemy barki poprzez rotacje na zewnątrz.
Czytasz to i możliwe, że zastanawiasz się po co mi to, przecież robię 5-10 pompek, 2-3 razy w tygodniu. Ok, teraz tyle robisz. I jak będziesz wytrwała będziesz robić 50 na treningu, czyli 150 tygodniowo. W skali roku 7,5 tysiąca, źle robionych pompek. Jeżeli masz 30 lat i będziesz robić pompki przez kolejne 20 lat, daje Ci to 150 tysięcy. Ta liczba chyba robi już wrażenie, więc może warto zwolnić i popracować na techniką.
Miłego pompowania 😉
