Przodopochylenie miednicy to częsty problem kobiet. Nadmiernie wypięta pupa, pogłębione wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym to tylko niektóre z jej oznak. Przeczytaj i dowiedz się jak je rozpoznać i co zrobić, aby się go pozbyć lub zmniejszyć.

Co warto wiedzieć o budowie miednicy?

Miednica zbudowana jest z dwóch połączonych ze sobą kości miedniczych, kości krzyżowej i guzicznej. Jest ona masywna i wytrzymała, ponieważ przenosi cały ciężar górnej połowy ciała na kończyny dolne. To właśnie ona dźwiga większą część naszego ciała. Miednica ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy, dlatego tak ważne jest dbanie o jej właściwe ułożenie.

Przodopochylenie miednicy

Przodopochylenie miednicy to bardzo częsty problem, szczególnie u kobiet. Związany jest przede wszystkim ze:

• skróconymi mięśniami takimi jak lędźwiowo-biodrowym (od kolca biodrowego przedniego górnego do kości udowej), prostym uda (zewnętrzna część mięśnia czworogłowego uda, czyli mięśnia znajdującego się z przodu nogi), prostownikiem grzbietu (długi mięsień biegnący od kości krzyżowej aż do czaszki wzdłuż kręgosłupa), czworobocznym lędźwi (mięsień leżący po zewnętrznej stronie prostownika, w odcinku lędźwiowym kręgosłupa), mięśniem krawieckim ( początek swój ma na kolcu biodrowym górnym przednim, a koniec na kości piszczeli, po wewnętrznej stronie kolana),
• wydłużonymi mięśniami pośladka (szczególnie pośladkowym wielki), grupy goleniowo-kulszowej (tył uda), prostym brzucha, poprzecznym brzucha.

Przodopochylenie miednicy sprawia, że mięśnie brzucha są cały czas w pozycji rozciągniętej, przez co są osłabione. Pamiętaj, ze każdy mięsień, który pracuje w niewłaściwej swojej długości tzn cały czas jest rozciągnięty lub skrócony, nie pracuje prawidłowo.

Jak się samozdiagnozować?

Wstępna diagnoza przodopochylenia jest bardzo prosta. Stajemy bokiem do osoby, która będzie nas „badała”. Podciągamy koszulkę do góry, tak aby był widoczny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli osoba badająca będzie stała po naszej prawej stronie, to prawą dłoń kładziemy na lewym barku i podnosimy prawą nogę do góry. Nogę zginamy w ten sposób, jakbyśmy chciały dotknąć kolanem brody. Osoba „badająca” obserwuje nasze wygięcie w odcinku lędźwiowym. Jeżeli nasze lędźwie nie poruszą się, to warto udać się do specjalisty, ponieważ jest wielce prawdopodobne, że mamy przodopochylenie miednicy.

Inne oznaki przodopochylenia, które możemy u siebie zaobserwować (oczywiście oprócz bólu w odcinku lędźwiowym, który promieniuje po nodze) to:

• nadmiernie wypięta pupa, co jest spowodowane pogłębioną lordozą w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
• przeprost nogi w kolanie i wiążące się z tym stałe napięcie w łydce,
• wypchnięty/odstający brzuch,
• słaby pośladek, który podczas ćwiczeń jest nieaktywny, co oznacza, że go nie czujemy.

Przeprost w kolanie, będący skutkiem przodopochylenia

Jak sobie pomóc?

Przodopochylenie miednicy możemy zmniejszyć poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, dostosowanie rozgrzewki do naszych ograniczeń. Warto wprowadzić do treningu ćwiczenia wzmacniające pośladki, grupę goleniowo-kulszową (tył uda) oraz mięśnie poprzeczne brzucha.

Oto przykładowa rozgrzewka funkcjonalna, która wykonywana regularnie pomoże Tobie w walce z przodopochyleniem. Pamiętaj, że jeżeli masz silne bóle w odcinku lędźwiowym, które promieniują, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Część pokazanych ćwiczeń spokojnie możesz robić w domu, oglądając film  szczególnie rolowanie czy rozciąganie kanapowe.

Czas ruszyć do pracy.

1.Podniesienie tętna.

Każdy trening zaczynamy od podniesienia tętna. Możemy do tego wykorzystać np. eliptyk, czyli urządzenie pośrednie między rowerkiem stacjonarnym a bieżnią. Unikamy wszystkich urządzeń cardio, które wymuszają pozycję siedzącą. Rowerkom mówimy NIE! ponieważ skracają mięsień biodrowo-lędźwiowy, który juz masz skrócony.

2.Rolowanie

Coraz bardziej popularne rolki do masażu i piłeczki, to doskonały sposób na walkę z przodopochyleniem. Najlepiej zrobić sobie oddzielną sesję na masowanie najbardziej spiętych rejonów. Ale o tym w jednym z kolejnych wpisów. Dzisiaj skupmy się na rolowaniu około treningowym.

Zaczynamy od lekkiego przerolowania rozciągniętych partii naszego ciała, czyli  grupy kulszowo-goleniowej (tyłu uda) i pośladka. Miejsca te rolujemy 3-5 razy całość.

Następnie przechodzimy do mocniejszego rolowania mięśni:

• czworogłowego uda (przód uda),

• krawieckiego, w pozycji jak wyżej odwodzimy masowana nogę do boku, podkładamy rolkę pod nogę. Zakres rolowania – od pachwiny po kolano,
• czworobocznego lędźwi. Stajemy placami przy ścianie i małą piłeczkę układamy po zewnętrznej stronie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym. Następnie uginając nogi w kolanach dociskamy piłeczkę do mięśni.

Ważne! Jeżeli mamy w planach trening siłowy, to w żadnym rolowaniu nie dochodzimy do kolan. Wszystkie rolowania wykonujemy 8-10 razy na stronę.

3.Stretching dynamiczny.

W naszym treningu bardzo ważne miejsce powinien zajmować streching dynamiczny, który pomoże nam zwiększyć zakres pracy przykurczonych mięśni.

• Rozciąganie kanapowe. Ustawiamy kolano przy ścianie lub przy oparciu kanapy, co da nam bezpieczną pozycję do generowania i kontrolowania napięcia podczas ćwiczenia. Drugą nogę wystawiamy do pozycji podobnej do wykroku. Przytrzymujemy 5-8 sekund, a następnie opuszczamy biodra jak najniżej , ręce lądują na podłodze. Przytrzymujemy kolejne 5 sekund. Całość na każdą nogę wykonujemy po 4 razy. Pamiętamy o podwijaniu miednicy i napinaniu pośladka.

• Wychodzenie z bioder: kolana na podłodze, dłonie z tyłu na podłodze, prawa ręka po skosie i biodro w górę, lewa ręka po skosie i biodro w górę po 2 razy, obie ręce na podłodze biodra w górę i przytrzymujemy ok. 5 sekund. Tą sekwencję można połączyć z pozycją „psa z głową w dół” znaną z jogi. Całość powtarzamy ok. 4-5 razy.

• Następnie przechodzimy do klęku podpartego i robimy tzw. „koci grzbiet”. Kładziemy nacisk na wypchnięcie lędźwi w kierunku sufitu, raz do podłogi. Każdą pozycję przytrzymujemy 8-10 sekund. Zestaw powtarzamy 3-5 razy.

• zostajemy cały czas w klęku podpartym i tym razem pracujemy nad odcinkiem piersiowym. Podobnie jak z lędźwiami przytrzymujemy pozycję po 8-10 sekund, całość 3-5 razy.

4.Tonizacja.

Kolejnym krokiem jest tonizacja, podczas której mobilizujemy do pracy pośladek, brzuch i grupę kulszowo-goleniową. Możemy tutaj wykonywać tu następujące ćwiczenia:

•  na brzuch – robaczek z piłką lub bez: kładziemy się płasko na plecach, unosimy w górę ręce i nogi i umieszczamy pomiędzy nimi piłkę. Pamiętamy o dociskaniu lędźwi do podłogi. Jeżeli pozycja ta przestaje być problematyczna i 30 sekund wytrzymujemy bez problemu, przechodzimy do wersji utrudnionej. Powoli opuszczamy prawą rękę i lewą nogę, i zmieniamy. Robimy po 10 powtórzeń na stronę, w 3 seriach. Pamiętaj o lędźwiach!

• na pośladek. Ćwiczeń na pośladek jest bardzo wiele. Najważniejsze, aby znaleźć takie, które na nas działa. Możemy np. z gumą mini band robić odwodzenia na zmianę nogi w bok lub w tył, a następnie zrobić tzw. dragon squat, czyli wypady z nogą tylną blisko piety nogi z przodu. Jeżeli nie czujesz cały czas pośladka, mocniej pochyl się do przodu, jakbyś chciała dotknąć biustem kolana i nie zapominaj o podwijaniu miednicy.

• na grupę kulszowo-goleniową: leżymy na podłodze, piłkę układamy pod stopami, biodra unosimy do góry,. Możemy dodatkowo przyciągać piłkę do pośladków.

Mam nadzieję, że z tym zestawem ćwiczeń walka z przodopochyleniem będzie łatwiejsza. Pamiętaj, że jeżeli masz już dolegliwości bólowe idź do lekarza lub fizjo.

Powyższy wpis współtworzyła Gosia Stepaniuk, super trenerka personalna i instruktorka fitness, która działa niedaleko Olsztyna. Więc jak jesteście z okolic, wpadajcie na Jej zajęcia.

Gosię znajdziecie na Facebooku oraz stronie www.

Jeżeli szukasz zestawu aż 147 ćwiczeń z piłka gimnastyczną, serdecznie polecam moją nową książkę „147 ćwiczeń z piłką gimnastyczną.” Znajdziesz ją w moim tutaj.