Bez przysiadu nie ma zadu
Hasło powtarzane przez wielu. O jego prawdziwości innym razem, teraz o technice.
Przysiad, jak każde ćwiczenie, można robić dobrze lub źle. Niewiele z nas zdaje sobie sprawę, z wagi prawidłowego wykonywania np. przysiadów. Często na siłowni staramy się wykonywać ćwiczenia perfekcyjnie, a w domu podnosząc coś z ziemi, czyli wykonując przysiad, robimy go niechlujnie. Dlatego tak ważna jest technik.
A więc do dzieła:
1. stopy równolegle
Stopy ustawiamy równolegle lub delikatnie palce na zewnątrz. Ustawienie takie jest bardzo ważne, ponieważ umożliwia spięcie pośladków. Przy szeroko odwiedzionych palcach na zewnątrz, czyli na tzw kaczkę, robiąc przysiad tracimy styczność zewnętrzną częścią stopy, a kolana uciekają nam do środka co jest bardzo niebezpieczne szczególnie gdy robimy przysiady z obciążeniem.
2. rozstawienie stóp
Ustawienie stóp – normalne, czyli na szeroko bioder lub minimalnie szerzej lub szeroko, zależy od naszych celów, a także możliwości. Szerokie rozstawienie stóp jest wskazane dla osób z ograniczonym ruchem w stawie skokowym, kolanach czy biodrach. Ustawienie takie wskazane jest również przy ciężarach, ponieważ stawy pracują w mniejszych zakresach, przez co mamy stabilniejszą postawę.
3. spięcie
Wykonując przysiad spinamy pośladki oraz brzuch dzięki czemu mamy stabilny korpus. Siła spięcia uzależniona jest od ciężaru jaki podnosimy.
4. rotacja stóp na zewnątrz
Wyobraź sobie że stoisz na dużej kartce i próbujesz ja rozerwać, poprzez obrót stóp na zewnątrz. Dzięki wirtualnemu odwodzeniu stóp na zewnątrz wywołujesz zewnętrzna rotacje bioder. Masz mieć uczucie wkręcania stóp w podłogę. Siła rotacji uzależniona jest od potrzeb. Dzięki rotacji stóp stabilizujesz biodra i kolana.
5. ciężar ciała na całych stopach
Częsty słyszy się, aby przy wykonywaniu przysiadów, przenosić ciężar ciała na pięty. Niestety takie ułożenie nie pozwala na efektywną rotację stóp, a tym samym bioder, co przekłada się na stabilizację naszej pozycji. Przy normalnych przysiadach nie będziesz odczuwać braku stabilności, ale jak dorzucisz ciężar to przenoszenie ciężaru ciała na pięty będzie utrudniało prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
6. naturalne krzywizny kręgosłupa
Prosty tzn z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn. Nie pogłębiamy lordozy w odcinku lędźwiowym. Nie garbimy się.
7. kolana
Podczas wykonywania przysiadów, należy zwrócić uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię palców, a sytuacja idealną byłby gdyby noga poniżej kolana była cały czas w pionie, czyli kolano nie przesuwało się do przodu. Przy normalnym przysiadzie będzie to bardzo trudne. Przy szerokim, dużo łatwiejsze. Pamiętaj również o nie ściąganiu kolan do środka, szczególnie w przypadku szerokiego przysiadu.
8. nie szalej
Jeżeli nie czujesz się mistrzem zwykłych przysiadów, nie zaczynaj przysiadów ze sztangą, tylko dlatego że koleżanka robi. Pamiętaj, że jak z własnej próżności rozwalisz sobie kolano, koleżanka nie będzie za Ciebie śmigać o kulach i na rehabilitację.
Pamiętaj TECHNIKA PONAD WSZYSTKO!
Chcesz się dowiedzieć się dlaczego jest to tak ważne? Zapraszam do lektury wpisu o istocie techniki
Jeżeli potrzebujesz ściągnąć planery, w których rozpiszesz sobie trening na pośladki, zapisz się na newsletter już teraz.
